Siłownia

[Bebok]

Hej, chciałbym się poradzić znawców tematu czy plan jaki chcę realizować (w zasadzie to wznowić po przestoju) jest dobry :)

Trening 3 razy w tygodniu.
Przed kreatyna i bcaa.
Po białko i bcaa.
Dieta nastawiona na redukcję. Śniadań nie jem, tylko obiad i coś pod wieczór, raczej nie później niż 18:00-19:00. Pracuję głównie na 24:00, a śpię po robocie; mniej więcej od 9:30 do 13:30 i przed robotą jak się uda od 21:00 do 22:30.

Po 10 powtórzeń w każdej serii:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce,
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce,
- rozpiętki na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem na poziomej ławce (z flarowaniem łokciami),
- uginanie ze sztangą prostą stojąc.

Całość zajmuje mi jakieś 1-1,5 godziny.

Między treningami orbitrek (chcę dojść do godziny czasu, tempem 25-35km/h, czyli tak jak na rowerze jeździłem po lesie), bo kondycja siadło sporo od kiedy jeżdżę na motorze, a rower poszedł w odstawkę :/

Czy jest sens dodać jeszcze przed orbitrekiem przysiady ze sztangą i martwy ciąg? Bo na nogi i plecy nie mam nic w podstawowym zestawie, a nie chcę po 2 godziny na strychu siedzieć, żeby wszystko w jeden trening ochędożyć.

Jak to widzicie?

[Pogromca mitow]

Bcaa wywal, nie potrzebujesz tego, szczegolnie jak chcesz dodawac typowe proteiny. Kreatyna przed treningiem nic nie da, po prostu zacznij suplementacje regularna, aby dostarczyc do organizmu zapasy ATP. Jak sobie kupisz jakas przedtreningowke, to tam bedziesz mial rowniez kreatyne.

Trening lipa, skup sie na treningu FBW lub gora-dol, albo push pull. Mala-srednia obietosc. Jesli to jest rozbiegowka po przerwie to tym bardziej FBW z jednym cwiczeniem na partie ciala. 3 dni w tygodniu jak najbardziej spoko, plan trzeba rozpisac, abys na kazdej sesji treningowej robil inne cwiczenia. Podstawa to siady, ciagi, podciagania, dipsy, plaska lawka, wyciskania zolnierskie. Reszta to akcesoria. Orbitrek przed treningiem to tylko do podniesienia tetna i rozgrzewki, ale to max 10 min krecenia, wiecej szkoda czasu i energii. Aeroby rob w dni nie treningowe. Cala swoja uwage musisz skupic na treningu silowym i na niego przeznaczyc najwiecej energii. Na koniec rzecz najwazniejsza przy redukcji, czyli dieta, bez ktorej trudno cos zrobic :)

[marivs]

Ciekawy wątek bo sam przymierzam zrobić powrót do ćwiczeń po 10 latach kanapowca. Nie będzie to łatwe bo mam pechowy rok. W lutym strzeliła mi łąkotka i są sytuacje że puchnie kolano po wchodzeniu po schodach. Zbiera się woda i jak tu przysiady ze sztangą robić?
Dodatkowo nabawiłem się urazu tzw. łokieć tenisisty. Moc ręki spadła o 50%. Wkrótce zaczynam zabiegi fizjoterapii, mam nadzieję że po tym będę mógł ruszyć na salę

[radecky]

Podoba mi się temat, Pogromco jak widzę i czytam znasz się nie tylko na budowie kolumn glosnikowych, ale też na " siłowni"
Ja do tego bym dodał basen, pływanie jako relaks i odprężenie, polecam dla osób z problemami kręgosłupa.

[Pogromca mitow]

Tez sie zbieram z powrotem na silke. Przestalem cwiczyc kilka miesiecy temu i 10 kilo polecialo :( Taki gen, ze bez treningu kurcze sie jak suszona sliwka. Silka to taki moj wieloletni romas z ciaglymi przerwami, ale zupelnie tego po mnie nie widac Zmarnowalem kupe lat na robienie glupich rzeczy, a obecnie w moim wieku to juz ciezko o jakies niesamowite efekty ( bez soku z gumijagód ).

Basen piekna sprawa.

[radecky]

Wiem coś na ten temat, pracuje w temacie ,uczę pływać🛁

[Bebok]

Lipa, nie lipa, postępy były, ale może mogłyby być większe?

Orbitrek w dni nie treningowe, zgadza się, tak właśnie pisałem.

Znalazłem coś takiego:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Może być?
Jakie suplementy możesz polecić w takim razie, bo pewnie jadłeś z nie jednego wora i nie jednej puszki :)
Na brzuch jakieś osobne ćwiczenia, czy nie trzeba, bo "samo się zrobi przy okazji"?

[radecky]

Coś trochę czuje ze chcesz wszystko szybko, pomału

[Pogromca mitow]

Nie podoba mi sie ten program ( nie jest zly ). Radze jednak FBW, spokojnie wystarczy na kilka miesiecy.

Suple? Tak naprawde ich nie potrzebujesz. To co dziala i jest warte zakupu, to dobre proteiny, kreatyna i stacki witaminowe/mineralowe. Tutaj wazniejsza bedzie dobrze rozpisana dieta. Poza tym radzilbym poszukac kumatego trenera, ktory Ci sensownie poprowadzi.

[radecky]

Poza tym radzilbym poszukac kumatego trenera, ktory Ci sensownie poprowadzi.

Będą promował to idę, to szczera prawda, w Internecie jest wiele wskazówek dotyczących diet, ale powinieneś poszukać odpowiedniej osoby która jest w """TEMACIE """ osobiście wolę dietę MŻ. ( mięso żreć) 😂😂😂

[gokar83]

Popieram. Od kwietnia zrzuciłem 15 kg. Trener, dieta i treningi.

Przemyśl temat jedzenia. Brak śniadań?? 5 posiłków co 3h to podstawa chyba w każdej diecie.

[Pteterycz]

A więc. ...

Jak koledzy radzą po pierwsze primo dieta może nie jakoś mocno restrykcyjnie bo wydaje mi się że w zawodach nie będziesz brał udziału ale przy redukcji ogranicz wegle i to w dużym stopniu. Jeśli chodzi o suplementacje z własnego doświadczenia wiem że ciężko w każdym posiłku mieć np mięso (białko) więc tutaj proponuję coś WPC szybko wchłanianie. Wystraczy przy stracie dobra dieta robi cuda odpuść bcaa i kreatyny bo to teraz kasa w błoto.

Siłownia czyli to co misie lubią najbardziej... xD

Proponuję właśnie push pulla

3 dni w tygodniu
day one

Klatka + plus plecy grubosc
Czyt. Klata wyciskajace, plecy sciagające wszystkie w opadzie tłowia!!!

Day two

Barki + plecy szerokość
Barki wyciskające, plecy sciągające na prostych plecach

Day three

Nogi + biceps triceps

3-4 różne na każdą partie wystarcza w zupełnosci!

Ważna rzecz żeby wszystko wykonywać dokładnie a nie brać wieksze ciężary bo jakoś idzie :)

W razie pytań in touch

Z fartem!

[Pogromca mitow]

Push i pull na jednym treningu? Eee dziwne :) to nie klasyczny push pull. Redukowac można na setki sposobów, zarówno na 6 posilkach, jak i na dwóch. I tak liczy sie bilans kalorii. Aha, no i białko, to nie tylko mięso

[Adam_85]

Push i pull na jednym treningu? Eee dziwne :) to nie klasyczny push pull. Redukowac można na setki sposobów, zarówno na 6 posilkach, jak i na dwóch. I tak liczy sie bilans kalorii. Aha, no i białko, to nie tylko mięso

Tylko więcej z jedzenia organizm przyswoi przy większej ilości posiłków, przy dwóch będzie slabawo.

[Yoshi_80]

Jestem na podobnym etapie, tzn po dosć długiej przerwie wróciłem na siłownie. Początek - wiadomo ciężki.

Pogromca dobrze pisze, najlepszy jest trening FBW i z dobrze dobraną objętością i ćwiczeniami. Moim zdaniem możesz zastosować któryś z treningów 5x5 np ten trening będzie bardzo dobry https://www.youtube.com/watch?v=dlu_nv-0tdI . W zasadzie jest wiele odmian treningu 5x5 i większosć jest dobra. Zwykle podział jest na 2 dniowy (dzień A i B) lub 3 dniowy (dni A, B i C). Osobiście najdłużej trenowałem metodą 3 dniową bo trening tego typu bardziej odpowiadał mi po przejściu ze splita i ma moim zdaniem tą zaletę, ze jest jednak o 1 dzień treningowy większa różnorodność ćwiczeń. Z drugiej strony trening na dni A i B jest po prostu prostszy w użyciu a efekty i tak na pewno będą dobre. Obecnie zacząłem własnie systemem A i B.

Jeżeli kogoś interesuje fajny i bardzo szybki trening zwiększający wydolność to polecam ten https://www.youtube.com/watch?v=5WiZtywO89w . Cały trening zależnie od wprawy trwa od kilkunastu do 20 paru minut. Po 5 seriach jest po prostu kosmos. Siły na tym się wielkiej nie zbuduje ale jako spalanie tłuszczu i poprawa wydolności jak najbardziej.

Suplementy osobiście od pewnego czasu całkiem sobie odpuściłem. BCAA i białko w zasadzie zupełnie nieprzydatne, szczególnie to pierwsze to drogi pic na wodę. Oklepane "białko po treningu" to jest kompletny bezsens bo po treningu organizm potrzebuje cukru jak ryba wody i wszystko co dostarczymy to w pierwszej kolejności służy odbudowie zasobów glikogenu. A robienie tego białkiem to po prostu wywalanie kasy w błoto, lepiej zjeść coś normalnego.
Kreatyna jest suplementem który faktycznie działa, ale czy go brać to już jest kwestia podejścia do tematu. Osobiście też przestałem to brać (brałem treca cm3), miałem dość jak mi się odbijało tą chemią. Na treningu pije tylko czystą wodę, żadne tam isotoniki czy inne syfy.
Jedyny suplement jaki biorę i uważam, ze warto brać od czasu do czasu to zestaw witamin. Ja przyjmuję olimp vita-min i moim zdaniem jest całkiem dobry i skuteczny. Tego też nie ma co brać codziennie ale po ciężkich treningach czy w ogóle gdy czujemy się osłabieni to naprawdę pomaga.

Dlaczego generalnie przestałem brać suplementy ? Bo są drogie, chemiczne i bez sensu. Nie traktuję treningu w kontekście wyniku sportowego, tylko jako frajdę, przyjemność, odskocznię. Na suplementach wziął bym większy ciężar albo zrobił więcej powtórzeń. I co z tego, w czym mi to pomoże? W życiu codziennym?
Chyba lepiej zamiast np 100zł / miesiąc na te proszki wydać te 100zł na trening pod okiem fachowca, który pokaże,nauczy, skoryguje błędy, doradzi.

[gi]

Polecam jednak zadawać takie pytania na forach kulturystycznych ... i słuchać jedynie rad ludzi ze sporym stażem.

Ogólnie:
1) Idź znajdź trenera lub kolegę co ma te 5-10 lat doświadczenia na siłowni i cię poprowadzi pierwsze kilka tygodni/miechów.

Obecnie niestety na youtube jest wysyp "specjalistów" z rokiem stażu na siłowni będąc ON na koksie (i ewentualnie weekendowym kursem trenera personalnego za 1000zł kwit), niestety tacy ludzie nie są dobrym źródłem wiedzy dla naturali więc bym unikał wszelkich warszawskich koksów i podobnych (chyba, że sam planujesz wejść na sok, ale to też lepiej iść do ludzi z większym doświadczeniem w tej materii).

Alternatywą jest przyswojenie wystarczającej wiedzy samemu by treningi/dietę sobie samemu ułożyć, w dobie internetu mamy dostęp do wszelkich potrzebnych informacji.

2) Daj sobie spokój przez pierwszy okres z ćwiczeniami izolowanymi/innymi dziwadłami oraz objętością godną zawodnika IFBB PRO. Na początek polecam (choć wiem, że nie posłuchasz bo mało ćwiczeń i o zgrozo nie ma bicka w planie, ale po kilkunastu latach zabawy na siłowni uważam, że to najlepszy plan na "początek"):

https://startingstrength.com/get-started/programs

3) Dieta (wyczyszczenie michy z syfu na początek, potem ograniczanie kalorii w zależności od rodzaju diety głównie z węgli lub tłuszczy), redukcje robi się w kuchni !!!

4) Aeroby ... osobiście zazwyczaj nie praktykuje, redukcję można spokojnie robić treningiem siłowym, no chyba że mówimy o schodzeniu do 6packa to trochę inne zasady niż "chce zgubić parę kilo"

5) Suple większość najzwyczajniej nie działa, nawet witaminy (w formie suplementów) mają wątpliwą skuteczność według badań.

Kreatyna działa.

Białko działa jako uzupełnienie diety.

Przedtreningówki ... działają w sensie pobudzenia, dodatkowych centymetrów w bicepsie z tego nie będzie. Do tego obecnie te mocne są oparte o środki niewiele różniące się od mocnych dragów.

Boostery teścia, albo nie działają, albo mają dosypki.

Spalacze ... albo nie działają, albo dają jedynie pobudzenie (patrz przedtreningówki), albo mają w składzie środki zakazane ;-)

Prohormony, peptydy, inne podobne = koks.

i tak dalej.

[Pogromca mitow]

Tylko więcej z jedzenia organizm przyswoi przy większej ilości posiłków, przy dwóch będzie slabawo.

Nieprawda :)

[Adam_85]

Nieprawda :)

"W świetle najnowszych badań najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20."

[Pogromca mitow]

Adam, poczytaj o diecie IF w świetle najnowszych badan :)

[Adam_85]

Adam, poczytaj o diecie IF w świetle najnowszych badan :)

Bardzo chętnie :) na pewno poczytam.