Siłownia

[Yoshi_80]

Adam, poczytaj o diecie IF w świetle najnowszych badan

Parę lat temu byłem na IF przez kilka miesięcy. Generalnie da się tak żyć i jest dość wygodną formą diety. Od rana cały dzień w pracy bez jedzenia, potem trening na czczo , po treningu zaczynałem jeść, zwykle przyjmowałem 3 posiłki. Po cały dniu i treningu byłem tak głodny, że pierwszy posiłek to znikał momentalnie i po ok 2h znowu coś musiałem zjeść. Potem kolacja i w kimę. Z zalet to wspomniana wygoda, fajne samopoczucie na początku dnia, "świeżość umysłu" przez stabilny poziom cukru we krwi, brak ospałości z rana typowej po przyjęciu węglowodanowego posiłku. Efekty redukcyjne raczej słabe bo nie liczyłem kalorii. No i okazuje się, ze można przyzwyczaić organizm do ciężkiego wysiłku na siłowni będąc uz ponad 8h na nogach bez jedzenia. I to bez spadków siły!

Potem leciałem alternatywą czyli 5 posiłków dziennie. Upierdliwość takiej diety była wręcz kosmiczna. Pierwszy posiłek z samego rana. Potem tachanie ze sobą menażek do roboty bo przecież jadłem tam drugie śniadanie, obiad i czasem podwieczorek. Czyli wszystko trzeba gotować dzień wcześniej. Na koniec ok 20 kolacja. Średnio posiłek przypadał co 3h. Efekty redukcyjne - bardzo dobre, miałem policzone kalorie, leciało niecałe 1kg / tydzień . Z efektów bocznych po 3 miesiącach i zrzuceniu w sumie ok 8-9kg totalnie spierdzielone samopoczucie i ogólna niechęć do wszystkiego. Zaczęło się robić za mało kalorii ale przede wszystkim za mało tłuszczu. Siła poleciała o ok 25% w dół , wydolność też. Robienie 5 posiłków mnie totalnie wk.. i życie pod cykl co 3 godzinnego jedzenia czegoś było po prostu strasznie meczące i upierdliwe. Wszystko co się planowało trzeba było zaplanować z uwzględnieniem diety bo jadło się tak często. A organizm był tak przyzwyczajony ze idealnie po 3h łapał głód i nie było opcji czegoś nie zjeść. Dieta idealna dla tych co nie maja nic innego do roboty tylko trenują i się odchudzają i w okół tego kręci się ich całe życie. Dla normalnych ludzi do wytrzymania na krótką metę.

 

[Pogromca mitow]

Tez bylem na IF i w sumie smialo moge polecic. Dieta nie dla kazdego, ale warto sie zainteresowac. Mozna rowniez zastosowac pewna hybryde, czyli nie stosowac dlugich postow, ale zostac przy niskiej liczbie posilkow ale wiekszych. Duza wygoda i uczucie nasycenia. Rozbijanie posilkow na 5-6 to zupelnie nie dla mnie...

 

[gokar83]

Yoshi_80 nie jestem ekspertem ale uważam, że coś było nie tak z Twoją dietą. Ja przy 5 posiłkach pomijając redukcję czułem i nadal czuję się świetnie. Od chwili diety i treningów zero kataru. Dużo więcej chęci do życia i energii. Nieraz sypiam po 4 czy 5 h dziennie (uroki pracy na etacie plus firma na głowie) ale zupełnie inaczej odbieram dietę po 6m jak Ty czyli niechęć braki tego czy spadki kondycji.
Ja byłem pod okiem trenera i on mnie korygował więc pewnie tu tkwi sedno sukcesu ale podsumowując - wiele diet czy treningów przyniesie efekt typu 2 posiłki 0 posiłków etc ale pytanie co się dzieje z organizmem. Ja czuję się świetnie Ty gorzej. Mój kuzyn miał dietę że jadł co 2 dzień schudł ale co to za dieta??? Dla mnie debilna. Cały dzień bez jedzenia. Po 2 miesiącach był chudy ale co na to organizm?

 

[Pogromca mitow]

Po 2 miesiącach był chudy ale co na to organizm?

Paradoksalnie moglo mu to wyjsc na zdrowie.

https://www.cda.pl/video/52681226 polecam wszystkim niedowiarkom, naukowe podejscie do postow.

 

[Yoshi_80]

Ja przy 5 posiłkach pomijając redukcję czułem i nadal czuję się świetnie.

Pomijając redukcję - słowo klucz. Moja była redukcyjna. Miałem zrobioną przez dietetyka rozpiskę na, nie pamiętam chyba na 2000 kcal. Efekty redukcji były niemal natychmiastowe od wprowadzenia. Szczególnie, że w połączeniu z bardzo ciężkim treningiem fbw który robiłem ciągle na tym samym obciążeniu i objętości jak przed redukcją. Oczywiście taki stan trwał max 3-4 tygodnie i siła zaczęła spadać, treningu już nie udawało się utrzymać na tym poziomie. Po ok 3 miesiącach miałem już na tyle wycięty tłuszcz ze stwierdziłem ze starczy. Co ciekawe wg pomiarów miałem poniżej 10% body fatu a na brzuchu dalej nie zaznaczył się 6pak, widać musiałbym chyba zjechać dużo niżej ale stwierdziłem, że dość. Że mam już po dziurki w nosie jedzenia kilogramów zieleniny skropionej oliwką, że mam dość 5 posiłków dziennie itd. Zacząłem jeść normalnie, przytyłem z automatu ok 3kg i normalnie się czułem.

Moje doświadczenia są takie, że takie redukcje przez hardcorową dietę to nie jest prosta sprawa. Trzeba poświęcić dużo uwagi i raczej bez opieki osób doświadczonych, którzy powiedzą co się będzie działo i jak to przejść, to się nie uda w 100%. Lepiej tego po prostu nie robić. Redukować delikatnie poprzez zwiększenie objętości lekkiego treningu tak aby zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne, lekko tylko obciąć kalorie albo po prostu zdjąć trochę węglowodanów i zastąpić to białkiem. Efekty same przyjdą z czasem.
Ja nie jestem z tego zadowolony bo od czasu tej redukcji już minęły 3 lata i trening już od tego momentu nie szedł mi jak wcześniej. Nie wróciłem do tych ciężarów i tej objętości jaką robiłem. Ta redukcja psychicznie i fizycznie zmęczyła mnie bardziej niż jakikolwiek trening wcześniej i po prostu jakoś to już przestało mnie to bawić. Chodziłem dalej na siłownie ale bez większego entuzjazmu. Wiem, ze było w tym sporo błędów ale mimo sporego stażu na siłowni, rozeznania tematów i tak się ich wtedy nie ustrzegłem. Trzeba było zrobić rozpiskę na mniejszy deficyt, rozłożyć to na dłużej albo robić okresowe przerwy aby dać odpocząć organizmowi i podładować baterie.

 

[hi_aro]

Jakieś cztery lata temu przytyłem do takich rozmiarów, że wyglądałem jak pączek. Wybrałem dietę "Gacy" czyli jedną z najbardziej drakońskich diet. Redukcja pokarmów do około 600-700kcal. 0 cukru, 0 soli, 3x na tydzień 1h orbitrek. Efekt -26kg w 10 tygodni. Pod koniec, zamiast orbitreka zacząłem biegać. Kondycję miałem jak 25 latek. Sama dieta, gotowanie, przygotowywanie i inne nie sprawiały mi problemów, ponieważ zawsze podchodzę zadaniowo i mam spory zapas motywacji.

Jednak to jest naprawdę ciężka dieta. Brak cukru powoduje kolejno "odłączanie" funkcji życiowych, które nie są potrzebne do przetrwania. Problemy z pamięcią do tego stopnia, że chodziłem z notesem na zakupy. Sex=utrata energii, więc mózg również wyłącza tą funkcję. Oglądanie telewizji jest super, nie pamiętasz co było 15 min temu więc w przypadku wiadomości człowiek się nie wkurwia na poczynania rządzących.

Z perspektywy uważam, że jeżeli ktoś decyduje się na dietę redukcyjną polecał bym dietę 1200-1400kcal kompletnie zbilansowanej diety. Odstawić cukry w 80-90%. Jak ktoś lubi kawę z cukrem, to należy ją wypić. Takie małe odstępstwa b.dobrze wpływają na motywację i mózg. Do tego niezbyt wyżyłowane kardio i 0,5-0,8 kg tygodniowo spada. Średnio lubię siłownię, wolę pobiegać czy popływać i te formy aktywności polecam najbardziej.

 

[ruffpl]

Na początek dobre rozciąganie ( nie takie, że 5 minut przed treningiem tylko parę godzin np przed telewizorem) wraz z treningiem bez sprzętu + bieganie. Po jakimś czasie można zajrzeć na siłownie, zacząć brać białko/ kreatynę dopiero po ok pół roku gdy organizm przystosuje się do ćwiczeń

 

[Pogromca mitow]

Po jakimś czasie można zajrzeć na siłownie, zacząć brać białko/ kreatynę dopiero po ok pół roku gdy organizm przystosuje się do ćwiczeń

To jakies zabobony bialko i kreatyne mozna brac, nawet jak sie nie chodzi na silownie i organizm rowniez z tego korzystac bedzie. Oczywiscie sens bedzie dosc dyskusyjny jesli wezmiemy pod uwage osobe zupelnie nieaktywna fizycznie.

 

[ruffpl]

No właśnie nie wiem jak tam fizycznie autor posta. Sam znam takich co przychodza na silownie po kilkuletniej przerwie/ kondycja i wygląd " indyka", bo białko dobre bo gainer dobry- więc brali a nie ćwiczyli. Teraz to samo. Nakupują najdroższych supli a czas spędzają na gadaniu lub na telefonie. Zresztą każdy chyba wie jacy rożni ludzie przychodzą na siłkę/ ale to już inny temat

 

[Bebok]

Dla mnie dieta IF działa bardzo dobrze. Stosowałem ją w zeszłym roku,a teraz wróciłem. To jest, po kilku dniach organizm już się przyzwyczaił, że jedzenie dostarczam od około 13:00-14:00 do 18:00-19:00. Nie czuję prawie wcale głodu, a wcześniej, przed tą dietą, co kilka godzin musiałem coś przegryźć, bo zaczynało ssać w żołądku.

Staż w siłowni mam mały. Ćwiczyłem z kuzynem u niego w domu (ławka i wyciąg) przez około 8 miesięcy, potem kilka miesięcy przerwy, pospawałem sobie własną ławkę (i bramę, ale nie używałem) i "jechałem z koksem" niecałe pół roku. Znów minęło kilka miesięcy przerwy i teraz wracam, ale chciałbym się lepiej przygotować teoretycznie, żeby ćwiczyć efektywnie, a nie efektownie. Byle motywacji starczyło...

Czy taki plan będzie w miarę dobry? (ze strony fabryka siły):
Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek

 

[gokar83]

Wydaje mi się, że lepiej rozbić to na 3 treningi
1 dzień nogi brzuch
2 dzień klatka biceps triceps
3 plecy i barki

Przy redukcji mały ciężar po 16 powtórzeń. 3 ćwiczenia na partie mięśniową lub 4 jak masz siły.

 

[Penetrator]

 

[Pogromca mitow]

Panowie, typowe splity kulturystyczne typu klata-bic ( ktorymi tez czesto cwiczylem ), gdzie jedna partia miesniowa trenowana jest raz w tygodniu nie sa dobrym wyborem na poczatek. Poczatkujacy musza cwiczyc czesciej, aby powtarzac wzorce ruchowe i uczyc sie poprawnej techniki. Dlatego trening FBW jest tak skuteczny na poczatku przygody z ciezarami. Dopiero po kilku, kilkunastu miesiacach zwieksza sie objetosc lub wprowadza sie zmiany w postaci planu gora-dol. Kolejny blad to zbyt duza ilosc cwiczen i serii na jednym treningu. Lepiej cwiczyc czesciej ale krocej, niz rzadziej i dluzej. Stosowanie wysokiej liczby powtorzen na redukcji, to rowniez nieco slaby pomysl, poniewaz nawet redukujac nie powinnismy schodzic z wlasciwego obciazenia i intensywnosci. Jesli do tej pory ktos cwiczyl w zakresie 6-10 powtorzen i zamierza redukowac, to nie ma zadnej potrzeby wchodzenia na znacznie wieksza ilosc powtorzen typu 15-20. Trzymajcie sie prostych rzeczy, ktore zawsze dzialaja.

Na poczatek lecimy FBW, jedno cwiczenie na partie miesniowa ( max dwa jesli to np plecy, gdzie robimy sciagania poziome i pionowe ). Dwie serie robocze sa w zupelnosci wystarczajace. Mozna zrobic pierwsza serie w zakresie powtorzen 6-8 lub 6-10 ( dla zupelnie poczatkujacych lepiej trzymac sie tych 8 jako minimum ), a w drugiej serii zdjac 10-15% ciezaru i zrobic 10-15 powtorzen i to wszystko. Trening zaczynamy od najwiekszych parti, czyli nogi, nastepnie klata lub plecy, barki i lapy-lydki. Cwiczymy co drugi dzien, na kazdej sesji treningowej wykonujemy inne cwiczenia, czyli 3-4 rozne sesje. Caly trening zapisujemy dokladnie w notesie i na nastepnym cyklu 3-4 dniowym powtrzamy calosc od poczatku, starajac sie uzyskac progres silowy lub wycisnac wiecej powtorzen. Jesli w poniedzialek robimy przysiady ze sztanga z tylu, to w srode robimy np martwy ciag, lub przysiady ze sztanga z przodu. W piatek mozna wykonac wyciskania na maszynie, tylko nie jakies tam prostowania na nogi, tylko hack przysiady lub suwnica. Cwiczenia maja byc zlozone, a nie je jakies pompowanie bicka w oparciu o udo ( choc to akurat swietne cwiczenie ). Trening trzeba rozpisac sensownie, zeby nie powtarzac cwiczen po sobie, albo nie robic cwiczen izolowanych na poczatku treningu.

 

[Yoshi_80]

Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek

Wywal przysiady z tego dnia. Albo się robi martwy albo się robi przysiady, to praktycznie fundament każdego planu FBW. Dwa razem to za duże obciążenie. Poza tym przy martwym nogi też pracują.

 

[Marcin V]

Nie wiem jak moje ćwiczenie na siłowni się sprawdza, skonfrontowane z wiedzą podręcznikową.
Ale na siłownię rok temu wygoniły mnie plecy (po 4 miesiącach bólu dzień w dzień), po RTG, MRI i fizjoterapeucie ^^
Wyszło na to że mam wrodzoną lordozę szyi i ogólnie trochę za prosty kręgosłup, przy prawie 2 m wzrostu robiło to swoje.
Ogółem staram się ćwiczyć 2 razy na tydzień.

10min orbitrek,
rozciąganie 10 min,
Potem 2 serie,
przysiady z ketlem, trx podciąganie (jak pompki tyle że twarzą do góry), swingi ketlami, brzuszki na bosu, sumo ketlami, hantle, podciąganie na drążku.

Ogółem masy, ani rzeźby tym nie zrobię, ale plecy są jak nowe. Wszystko co bolało boleć przestało i to jest spoko.
Diety nie ruszałem, trener przeglądnął moją normalną dietę i nie widział sensu ładowania w siebie dodatkowego budulca.
Na początku waga poleciała, a potem zaczęła rosnąć mimo że zapinam się w spodnie z liceum.
Ogólne samopoczucie na plus. W domu sobie TRX zamontowałem i jak się nudzi to sobie na poćwiczę.

 

[Kwejek]

Najlepiej się zgadać z jakimś trenerem personalnym, albo kimś kto w tym siedzi juz dłuższy czas.. Wtedy można osiągnąc najlepsze efekty, a i motywację ma się niezłą

 

[marian]

Od 3 miesięcy zacząłem "normalnie" ćwiczyć na siłowni.
"Normalnie", dlatego że wcześniej przyzwyczajałem na nowo mięśnie do pracy po kilkunasto letniej przerwie.
Ogólnie idzie mi dobrze zważywszy na wiek.

Jeśli chodzi o moje ćwiczenia to są zupełnie inne niż te opisywane w tym wątku.
Opiszę tylko w skrócie:

1 dzień - robiąc barki dołączam tylko czworoboczny ("kaptur").
2 dzień - robiąc klatkę robię też triceps
3 dzień - robiąc plecy łączę to z bicepsem
4 dzień - nogi

Jeśli ćwiczę dany mięsień (np. klatka), ćwiczę również mięsień który po części bierze udział podczas danego treningu (czyli triceps), itd.
Oprócz nóg nie robię super serii.

Dotychczas miałem 4 dni treningowe w tygodniu.
Treningi były na masę, ale nie taka typową bo nie zalałem się tłuszczem jak prosiak (jedzenie).
Nie jadłem zbyt dużo ponad zapotrzebowanie, dlatego waga stała w miejscu (w sumie wielkość brzucha też) a mięśnie rosły.
Po świętach wskakuję na redukcję która również nie będzie drastyczna, 4-5kg max. bo więcej nie potrzebuję.

Samopoczucie na razie dobre

 

[Pogromca mitow]

To zupelnie typowa metoda. Przy treningu duzej partii miesniowej, wlacza sie cwiczenia dodakowe na miesnie wspolpracujace, czyli klata z tricem albo cala obrecz czyli klata, barki i tric.
Na Twoim poziomie zaawansowania, trening jednej partii miesniowej w tygodniu to niezbyt dobry pomysl.

 

[marian]

Na Twoim poziomie zaawansowania, trening jednej partii miesniowej w tygodniu to niezbyt dobry pomysl.

Dlatego po świętach będzie 5 dni w tygodniu, co daje 1 partia mięśniowa co 6 dni.

Na razie spokojnie.
Mam w planach iść zbadać krew czy wszystko jest OK.
Po tak długim czasie przerwy warto się upewnić czy można robić coś więcej.

 

[Yoshi_80]

Na Twoim poziomie zaawansowania, trening jednej partii miesniowej w tygodniu to niezbyt dobry pomysl.

Może i nie jest to idealna forma treningu ale z drugiej strony lepiej jest w ogóle ćwiczyć niż nie ćwiczyć . Moim zdaniem trening powinien być taki z jakim się dobrze czujemy nawet jak nie jest on najbardziej efektywny. Siłownia to proces bardzo długo falowy. Jak będziemy robić rzeczy których nie lubimy, które nam nie pasują to szybko się zniechęcimy. Jak będziemy trenować tak że pójdziemy z przyjemnością to będzie efekt.

Kwestia priorytetów. Jak ktoś ćwiczy dla zdrowia i po prostu chce się trochę poruszać to dowolna forma treningu będzie odpowiednia, byleby sobie krzywdy nie robić idiotycznymi ćwiczeniami. Nie trzeba od razu mieć ambicji i celu wyglądania jak kulturysta, popadać w skrajność nadpoprawności w ćwiczeniach i diecie bo to jest utopia. Ludzie się potem katują na siłowniach i w domu dietami po to aby wyglądać jak gość z okładki magazynu fitness. Nie biorą pod uwagę jednego najprostszego czynnika: że ten efekt jak osiągną i o ile w ogóle go osiągną i tak będzie krótkotrwały. Ludzie z magazynów żyją tym co robią, wygląd jaki mają to ich praca. Oni od rana do wieczora spędzają czas na doskonaleniu swojego ciała. Tak jak Kamil Stoch pracuje skacząc na nartach tak oni pracują swoim wyglądem. Nie można niedzielnie skakać na nartach i liczyć na to, że się będzie mistrzem olimpijskim ale owszem można skoczyć trochę dalej (i się nie zabić) niż inni którzy w ogóle tego nie robią ;-) .